La pratique du kayak et l'alimentation,
manger ce qu'il faut quand il le faut

Il existe une règle baptisée : "Règle des 421 GPL", du professeur Creff, nos repas doivent comporter en moyenne :

- 4 portions de glucides constituées à la fois de sucres rapides (miel, confitures, sucres) et de sucres lents — pain, pommes de terre, riz, céréales —,
- 2 portions de protides — viande, charcuteries, poisson, laitages, œufs —,
- 1 portion de lipides — graisses — d’origine animale — beurre — ou mieux végétale — huile colza, olive.

L’eau de boisson — eau ordinaire et boissons aqueuses : thé, tisane, soupe — doit atteindre 2 litres par jour, de façon à uriner au moins 1,5 litre par jour. L’alimentation devra en outre apporter en quantité suffisante des vitamines, des sels minéraux (calcium, phosphore, fer, iode, fluor) et des fibres alimentaires.

Trois repas équilibrés, rien de mieux

On l'a dit, répété...

- Le petit déjeuner doit être consistant et apporter environ le quart de la ration calorique quotidienne. Au traditionnel menu de pain, beurre, confiture, on peut ajouter un apport de protéines : céréales, œufs, voire jambon, poulet ou viande froide.

- Le déjeuner ne doit pas être trop copieux. Un repas de midi trop riche entraîne somnolence et lourdeurs digestives.

- Le repas du soir ne doit pas être trop tardif. Il vaut mieux éviter de se coucher directement après le repas.

De bons alliés pleins de ressources

Les fruits secs sont d'excellentes sources d’énergie naturelle. Ce sont des concentrés de nutriments. magnésium, manganèse, sélénium et zinc. Ils sont d'excellentes sources d'antioxydants et de graisses insaturées. Ces fruits sont considérés comme bénéfiques dans la prévention du cancer. Au petit déjeuner qui précède votre sortie, pendant la navigation, lors du bivouac, quelques poignées de fruits secs feront merveille.

L’amande
C’est une excellente source végétale de calcium et de zinc. Elle contient des protéines pour éviter aux végétariens les carences en acides animés essentiels.

La noix
Elle est riche en acides gras essentiels, en oméga 3, qui favorisent le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

La noisette
C’est un oléagineux très riche en oméga 3. La noisette est également riche en vitamine du groupe B. On trouve aussi dans sa composition du cuivre pour lutter contre les rhumatismes, et du fer contre l’anémie.

La noix de cajou
La noix de cajou est source de potassium, de phosphore et de zinc, elle contient des vitamines du groupe B et de la vitamine E, elle est excellente pour le cœur.

La châtaigne
Riche en potassium, elle le renouvelle dans l’organisme après l’effort musculaire, c’est d’ailleurs un des fruits secs recommandés aux sportifs pour recharger leur batterie après une activité physique intense. >>>

L’abricot sec
Riche en bêta-carotène, excellent pour la vue, l’abricot sec possède aussi des vertus antioxydantes. Il est riche en potassium, en fer et en glucides qui font de l’abricot sec, un en-cas idéal pendant et après une activité physique.

Les dattes
Riches en potassium et en fer, sources de fibres, teneur en glucides importante.

Vite du liquide !

Le corps humain est constitué d’environ 65 % d’eau. L’eau remplit de multiples fonctions. Elle sert de solvant, elle est nécessaire au transport des nutriments, des enzymes et des hormones. Elle est aussi indispensable à l'élimination des déchets métaboliques. Elle hydrate les tissus et la peau et permet de réguler la température du corps. Elle facilite en outre la digestion en augmentant le volume et l'hydratation du bol fécal. L’eau est vitale, malheureusement elle ne se stocke pas !

Quels sont les besoins en eau lors d'une activité physique en général et pendant nos sorties en kayak en particulier ? Et bien, ces besoins augmentent considérablement, ne pas en tenir compte peut être très dommageable : douleurs musculaires, troubles de la perception, voire perte de connaissance.

Comble du paradoxe : la sensation de soif est toujours trop tardive. Aussi tous les spécialistes s'accordent à dire qu'il faut boire pendant l'effort très souvent, et en petites quantités.

Quantité. L’objectif d’une prise suffisante de liquide est de compenser les pertes hydriques sans dépasser la capacité d’élimination des reins. Une personne pesant 75 kg a besoin d’un apport de liquide total régulier — au travers de boissons et d’aliments — d’environ 2 à 2,5 litres.

De l'eau ou autre chose ? Du thé, de l'eau sucrée, une préparation ISO — à privilégier avant et après l'effort —, chacun trouvera sa recette. À propos de recette en voici une "volée" à un champion cycliste : thé vert de préférence, miel de romarin ou d'acacia, une pointe de couteau de bicarbonate de soude. Bu chaud, même en été !

Nous tairons ici les apports de liquide le soir lors de bivouac, l'hydratation devient alors accessoire au profit d'une certaine idée de partage entre amis.

C'est dans la poche

Sous l'appellation "barre énergétique", on trouve le meilleur et le pire. La surface des emballages étant réduite, le corps des textes est quasi illisible, pourtant notre vigilance doit s'exercer à la lecture des ingrédients. Si cela commence par : "sucre" puis "huile végétale" allez voir ailleurs. D'excellents produits sont proposés avec une majorité de fruits secs et de céréales, ils trouveront leur place dans la poche du gilet, et seront consommés avant et après des passages difficiles. Compte tenu des temps d'assimilation, le gain est avant tout psychologique donc non négligeable.

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