La pratique du kayak et la préparation physique

Échauffement, étirements

Il suffit d'une petite sortie de quelques heures pour que le lendemain nous soyons perclus de courbatures. Pourquoi ? Sans doute parce que nous nous étirons pas ou mal ! Certes, il y a plus amusant que de passer quelques minutes avant et après notre pratique à s'échauffer, s'étirer, s'assouplir. Pourtant les gains sont probants : efficacité, recul de la fatigue, diminution des courbatures et des blessures. Des muscles préparés, des articulations souples seront donc nos meilleurs alliés pour peu que nous leur prêtions un peu d’attention et de temps.

La priorité concerne le haut du corps (bras, épaules, tronc) qui sera le plus sollicité lors de l’échauffement. Toute la "machinerie" doit être à température. L’idéal et de s'échauffer puis de s’étirer après l'effort. Commencer à pagayer très lentement — comme les cyclistes qui "moulinent" — en décomposant au maximum les mouvements et en évitant une trop grande torsion du bassin.

Des étirements post-efforts.

Après une sortie, les étirements sont absolument essentiels si vous voulez éviter tout dégât à long terme.

Les étirements post-efforts servent à redonner aux muscles leur extension et leur élasticité. Ils facilitent le retour veineux et éliminent les produits de dégradation liés à l'effort.

D'autres moyens complémentaires comme le massage, la physiothérapie, les techniques de relaxation sont utiles. Une alimentation saine et équilibrée, avec un apport de boissons et aliments solides contenant sucres, vitamines et minéraux facilitent cette récupération. Le sommeil restant également un élément fondamental dans ce domaine.

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Dernières précisions

• Un étirement ne doit jamais faire mal !
On doit ressentir une tension, mais jamais une douleur.

• Pourquoi ne pas envisager une séance dite de décrassage — comme les footballeurs — le soir même ou le lendemain d'une grosse sortie. Buts recherchés : éliminer complètement l’acide lactique, réduire les courbatures.
Au programme : footing, vélo, aquagym, natation, étirements pratiqués de manière douce pendant 20 à 40 minutes.

• Entraînement sur ergomètre >>>

Les crampes et douleurs musculaires

Les crampes apparaissent en général lorsqu'un muscle qui relie deux articulations est contracté et détendu de façon répétée. Pour le kayakiste, il s'agit souvent du mollet ou de l'arrière de la cuisse et des épaules. La raison peut être due à la crispation des jambes sur les cale-pieds et des mains sur la pagaie lors d'un long parcours ; dans ce cas, difficile d'étirer la jambe au maximum (en position flex).

Pour prévenir ce phénomène très désagréable : l'hydratation avec des boissons isotoniques, des fruits secs, des fruits de mer, du cacao qui compenseront les pertes en minéraux et oligo-éléments. Sans oublier bien sûr l'échauffement et les étirements, indispensables avant et après chaque sortie.

Musculation spécifique

Il suffit de quelques dizaines de minutes de navigation, pour comprendre nos points faibles en la matière et l'utilité de se tourner vers les conseils de personnes compétentes.

Moniteur de salle de sport, médecin du sport, coach sauront vous conseiller pour ce qui concerne les bonnes positions (en particulier du bassin) et les exercices de renforcements musculaires nécessaires.

Attention aux idées reçues.
On peut imaginer qu'il n'y a que le haut du corps qui travaille. Certes, en dynamique, c'est le cas, mais il ne faut pas oublier jambes, fessiers, abdominaux et muscles dorsaux qui, en statique, concourent au maintien correct du corps. Tout ceci pour être plus performant et surtout afin d'éviter les blessures.

Vous trouverez dans l'excellent livre : Le kayak, la mer par B. Moulin et M. Guégan, Le Canotier Éditions, un chapitre intégralement consacré à ce sujet.

Sortons couverts !

La mer est un milieu où la peau et les yeux sont particulièrement exposés aux agressions du soleil
— il y a peu d'arbres sous lesquels s'abriter (!) et le soleil se reflète sur la surface de l'eau. Se protéger est une évidence, d'autant qu'une sortie en kayak dure souvent plusieurs heures, voire une ou plusieurs journées.

Les yeux : kératite, cataracte, rétinopathie et maculopathie. À l'évocation de ces maux, on devrait réfléchir à deux fois avant d'acheter des lunettes de mauvaise qualité ou tout simplement de ne pas en porter.

Portrait-robot des meilleurs verres pour notre pratique : indice 3 - Norme CE - verre en polycarbonate foncé polarisant - mer/montagne - U.V 100 %.

• Lunettes solaires >>>

La peau : inutile de revenir sur ce que chacun sait — il y a bien trente ans que les dermatologues ont tiré la sonnette d'alarme. Se protéger — de multiples fois dans la journée — avec des crèmes à fort indice, est un minimum. Porter un vêtement à manches longues et un chapeau à large bord, constituent une réelle garantie contre les méfaits des UV.

• Vêtements et équipements appropriés >>>