L'échauffement et la pratique du kayak

Chauffer le moteur pour plus d'efficacité et de sécurité.

• Échauffement articulaire

Parfois, ça craque, ça coince, ça bloque même chez les plus jeunes. Nos articulations surtout au petit matin ont bien besoin qu’on les réveille en douceur. Les spécialistes appellent cela « mobiliser les articulations ». Les mouvements sont tous exécutés lentement et permettent d’activer le liquide synovial lubrifiant ô combien utile.

Description Cervicales, épaules, poignets, hanches, sont mobilisés par des rotations une dizaine dans chaque sens.
Conseil : ne jamais forcer, commencer par de petites amplitudes.

• Échauffement cardio-vasculaire

Courir pendant une dizaine de minutes serait parfait, malheureusement pas question de laisser son kayak et son équipement à la portée des malfaisants. Donc, on choisira la méthode la plus simple pour augmenter sa fréquence cardiaque, sa température corporelle et mettre en jeu les plus gros muscles : fessiers, cuisses.

Description Flexions/extensions des jambes autrement appelées : squat. Deux ou trois séries de 12 répétitions. Une bonne minute de récupération entre chaque série.
Conseil : pieds bien parallèles — largeur du bassin, dos toujours droit, inspiration pendant la flexion.

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• Échauffement musculaire

Voilà on est déjà chaud avec les précédents squats. Il reste encore beaucoup de muscles à s’occuper.

L’idéal : l’exécution devrait se dérouler au cours de deux ou trois cycles reprenant l’ensemble des exercices ci-après.

• Les pompes

Grand classique que l’on peut adapter pour plus de facilité si l’on n’est pas un Hulk des plages, en positionnant ses genoux au sol.

Description Pectoraux, bras, épaules, abdominaux se trouveront mis en fonction.
Conseil : positionnement des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules. Épaules, bassin. genoux toujours parfaitement alignés. Fréquence : 10/12 répétions.

• Les crunchs - Enroulement vertébral

Mouvement favori des adeptes de salle de muscu. Les crunchs vous permettront d’échauffer la sangle abdominale.
Conseil : de petites amplitudes suffisent. Important : les doigts seront posés sur les tempes, jamais sur la nuque. Fréquences selon les individus : 20/30 répétions.

• Le réveil du haut du dos

Nombreux sont les kayakistes qui arrivés au port, sentent une gêne voire plus dans le haut du dos. Peut-être que celui-ci a été sollicité un peu durement dès le départ ? Bras tendus à l’horizontale, effectuez une flexion des bras en reculant les coudes vers l’arrière. En général après les tout premiers mouvements, une sensation de détente est au rendez-vous. Fréquence : 10/15 répétions exécutées tout en douceur.
Conseil : les bras sont collés au corps.

• Le gainage de la sangle abdominale

Participe activement au bon positionnement du bassin. Ici pas de mouvement, mais une position bloquée pendant 30/40 secondes. En appui sur les coudes on aligne les épaules, le bassin et les jambes.
Conseil : éviter les tensions au niveau du cou.

Un grand merci à Anto. et Clém. pour leur patience jamais mise en défaut.

Moniteur, médecin du sport, ostéopathe, coach sauront vous conseiller pour ce qui concerne les bonnes positions — en particulier du bassin —, et les exercices de renforcements musculaires adaptés à la pratique du kayak.

Attention aux idées reçues.
On peut imaginer qu'il n'y a que le haut du corps qui travaille. Certes, en dynamique, c'est le cas, mais il ne faut pas oublier jambes, fessiers, abdominaux et muscles dorsaux qui, en statique, concourent au maintien correct du corps. Tout ceci pour être plus performant et surtout afin d'éviter les blessures.

Vous trouverez dans l'excellent livre : Le kayak, la mer par B. Moulin et M. Guégan, Le Canotier Éditions, un chapitre intégralement consacré à ce sujet.